【超簡単】40代ズボラ女性でも3㎏痩せたウォーキング！ダイエット時にやっていた有酸素運動の方法
DreamBilldこんにちは
パーソナルジムドリームビルド取手店のパーソナルトレーナーRYOです。
今回は、40代ズボラ女性でも1カ月で3キロ痩せた！ダイエット時にやっていた有酸素運動の方法について話していきます。
まずはこちらの写真をご覧ください。
左は体重が53.9㎏、右が50.8㎏です。1ヶ月で3.1㎏のダイエットに成功しました。
ビフォーはお腹に体脂肪がのっていますが、アフターは脂肪がなく、かなりポッコリお腹が解消できているのではないかと思います。
こちらのお客様は、40代のめんどくさがり屋な女性でコーヒー店の店長をされている方です。
忙しい中でも1か月で「3.1㎏」のダイエットに成功して、気になる下腹のお肉を減らしポッコリお腹を解消することができました。
今回は、その時に行なった「誰でも簡単に効率よく脂肪を燃やす有酸素運動」について、分かりやすく解説していきます。
5分だけこの記事を見ることで、ダイエット中・減量中の有酸素運動のタイミングや効果を理解することができるので、ダイエットをラクに効率よく進めることができます。
ダイエットをしたい人だけではなく、健康的な身体を作る運動習慣でも同じことになりますので、是非参考にしてみて下さい。
有酸素運動について
あなたは有酸素運動は、脂肪を燃やしてくれる運動だと思っていませんか？
実は、その考えだけ持つ事は「間違え」です。太る有酸素運動のやり方につながります。
有酸素運動は、脂肪燃焼効率の良い運動ですが同時に「筋肉が分解される」ことが注意ポイントになります。
筋肉は代謝を高めて痩せやすい体をつくります。そのため、筋肉量が少ない状態で有酸素運動をしても脂肪燃焼率が悪いため効率が悪くなります。
例えると、脂肪を「火」、筋肉は「酸素」で置き換えて考えてみましょう。
火は「酸素」がないと燃える事ができません。
そのため、酸素を増やせば増やすほど火は強く燃えることができます。
人のカラダも同じで、筋肉を増やせば増やすほど、脂肪が燃えやすくなります。
このようなことから、間違えた有酸素運動のやり方で筋肉を分解して減らしてしまうと代謝が落ちて「脂肪を燃やしたいのに、逆に燃えにくい体をつくっている」「リバウンドの可能性が高くなる。太りやすくなる」ことに繋がります。本末転倒です。
有酸素運動は、正しい食事・筋トレができているからこそ効果がでます！
ダイエット中は、筋肉を減らさない食事管理と筋肉をつけるための筋トレ・筋肉を減らさない有酸素運動のやり方は必須条件になります。
その点を踏まえた上で、おすすめな有酸素運動のやり方とタイミングについて解説していきます。
朝ごはん前の有酸素運動
お客様がやっていた朝一のウォーキングは、起きてすぐ何も食べずに「空腹状態で20～30分歩くこと」です。
朝一に有酸素運動をする理由は、1日の中で一番エネルギーが枯渇しているため、脂質が効率よくエネルギーになりやすく燃えやすい状態だからです。
こちらのケンブリッジ大学が出している論文では「空腹状態で行われた低から中程度の強度の有酸素運動は、食後の状態と比較してより高い脂肪酸化（脂肪燃焼）を誘発した」と言われています。
そのため、朝一での空腹時で有酸素運動をすることで、脂肪を効率良く燃やす事ができます。
実際、お客様自身も朝のウォーキングにより、脂肪が減り始めた体感もありました。
また、朝の有酸素運動のメリットは
・20～30分の短時間でいい
・ウォーキングでじんわり汗かくほどの低強度でいい
このように、運動が苦手な方や時間がない方でも安心して取り入れることができます。
そのためお客様もストレスなく有酸素運動を実施しダイエットを成功に繋げることができました。
有酸素運動の体脂肪燃焼効率や、つらくない続けられる運動ができるという面で、私は朝ごはん前にウォーキングをおすすめします！
筋トレ直後の有酸素運動
「筋トレと有酸素運動は合わせてやるべき？」
「有酸素運動は筋トレ前後どっちが先？正しいやり方も知りたい！」
あなたはこんな疑問を抱えていないでしょうか。
結論、有酸素運動は「筋トレ後」に行うのがベストなタイミングです。
正しい順番で有酸素運動を実践すれば、効率的に体脂肪を減らせるだけでなく、 痩せやすい体を作って美しい体を作ることができます。
理由に関しては
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌され脂肪が分解されます。次に、脂肪が分解された状態で有酸素運動を行うことで、効率的に脂肪を燃やせます。
掃除で例えると、掃除機をかけるときに「まとまった大きいゴミ」より「細かく分解されているゴミ」の方が効率よく掃除機で吸う事ができますよね。
筋トレで脂肪細胞の塊を「分解」することで、有酸素運動で効率よく脂肪を燃やす事ができるということです。
ただし、筋トレ後にやみくもに有酸素運動を行えばいいわけではなく、実施時間ややり方も重要です。
そのやり方は、意外と簡単で
・20～30分
・じんわり汗かく強度
・ウォーキングorジョギング
で脂肪を効率よく燃やす事できます。
朝ごはん前と同様、強度も優しく続けやすいため運動初心者さんの女性でも安心して実施できます。
実際にお客様にも、筋トレ後に20～30分有酸素運動を実施してもらいました。
朝ごはん前に出来ない場合は、筋トレ後に有酸素運動をしてあげるといいですね。
余裕があれば、朝ごはん前と筋トレ後にできるとベストです。
ただし、無理をするのと頑張るのは違うため、自分のペースに合わせて実施してあげましょう。
無理にやる有酸素運動は、継続が難しくストレスが溜まる原因になります。
心の余裕をしっかり保ちながら、有酸素運動を上手に実施して脂肪を燃やし、ダイエットを成功に繋げましょうね！
なお、本気でトレーニングしたい方は、パーソナルジム通いも検討しましょう。
あなたの体に合わせた食事・運動指導を行ってくれるジムもあります。
このコラムを運営している茨城県のダイエット専門パーソナルジム「Dream Build（ドリームビルド）取手店」では、あなたの体に合わせ、食事を特に重視しトレーニング指導を行っています。
効果的なトレーニング・食事サポートで効率よく結果を出したい場合は、ぜひご相談ください。
