【新常識】野菜を先に食べなくてもいい⁉50代主婦でも1ヶ月で3キロ痩せた「食べる順番」

2023年3月1日 2023年3月7日

DreamBilld

健康的なダイエットで最も欠かせないのが食事。ダイエットサポートのお客様からもよく「食事は気にしているけどどんな食材から食べるべきなの？」「外食で気をつけることってある？」というようなお悩みをよく相談されます。

実は、毎日の食生活のなかで食べる順番や食べ方を見直すだけで、ダイエットの効率がどんどん上がるのです！

そこで今回はダイエットや健康的な体をつくるために効果的な食事のコツを分かりやすくご紹介します。

1. 食事の順番は【糖質】を最後に食べよう！
2. なぜ糖質を最後に食べるべきなのか？
3. 血糖値を急上昇させない栄養素
3.1. タンパク質を豊富に含む食材
3.2. 食物繊維を豊富に含む食材
4. 最後に

食事の順番は【糖質】を最後に食べよう！

まず食事の順番ですが、結論から言うと【糖質】を最後に食べる事をおすすめします。

ダイエット界隈では、【野菜】から食べるベジファーストが有名です。ただし、野菜からではなく「タンパク質」を先に食べても太りにくい食事をすることができます。

そのため、食べ順の参考例として

①【タンパク質】→【食物繊維】→【糖質】
②【野菜】→【タンパク質】→【糖質】

の順に食べるのがよいでしょう。

また、食事の構成は基本的に「主食・主菜・副菜」にわけられますが、たとえば…ごはん・鶏胸肉・サラダという献立であれば

ごはん＝主食【糖質】

お肉＝主菜【タンパク質】

サラダ＝副菜【食物繊維】

となります。

このような場合は【タンパク質（お肉・お魚）】or【食物繊維（サラダ）】でから食べるのが正解です。

「え。今まで糖質のご飯やパンから食べていた…」という方もいるかもしれませんが、ダイエットや健康を意識している方は、タンパク質のお肉やサラダの野菜から摂取しましょう。

なぜ糖質を最後に食べるべきなのか？

ポイントとなるのは「血糖値」。食事の最初にごはんやパンなどの糖質を摂取してしまうと、血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇することで「インスリン」と呼ばれるホルモンが膵臓から分泌され、脂肪を体に蓄積させやすくするモードに変身してしまいます。

そのため、血糖値を急上昇させないことが「太りにくい食事」をするポイントになります。

血糖値を急上昇させない栄養素

ここで気になるのが、血糖値を急上昇させない栄養素です。

それが【タンパク質】【食物繊維】です。では、このような栄養素はどんな食材に含まれているのでしょうか？

タンパク質を豊富に含む食材

タンパク質は人が生きていくうえで重要な「三大栄養素」のひとつで、筋肉や肌、血液をつくるために必須な栄養素です。

食事の開始時にタンパク質を摂ることで、血糖値を下げるインクレチンの分泌を刺激できると考えられています。

そのため、肉や魚などのタンパク質を先に食べる事で、糖質を食べたときの血糖値の急上昇を防ぎ、血糖値を下げやすくすることができます。
ご飯などの主食も鶏胸肉や納豆と一緒に組み合わせて食べることがおすすめです。

たんぱく質は、肉や魚のほか豆腐や納豆などの大豆製品などがそれにあたりますが、
ダイエット中は脂質が少ないたんぱく質食材をチョイスする意識をもつとよいです。

肉類･･･牛もも肉、鶏肉（ささみや鶏胸肉）、豚ヒレ肉

魚介類･･･サケ、タラ、赤身のマグロ、イカ、タコ、エビ、アサリ、ホタテなど

豆類･･･納豆、豆腐、枝豆など

上記のタンパク質を糖質よりも前に食べて血糖値を上げにくい食事をして太りにくい食事をしてあげましょう。

【衝撃】気付かぬ脂質に要注意！

オススメのタンパク質が含まれる食材であれば「ダイエットにもいいし、結構たくさん食べても大丈夫！」と考えるとおもいますが、実は思わぬ落とし穴があるんです。

例えば、「納豆」「たまご」「豆腐」。ダイエット界隈でも有名な食材ですよね。

この3つの食材、まさにダイエット中には栄養素も豊富で最適な食材ではありますが、たとえば一度の食事で3つの食材を一度に摂取すると「脂質が約15〜20グラム」になります。その調子で3食のたびにメニューを食べると、ダイエットの食事からすると脂質の一日の総摂取量が多すぎになってしまう可能性があります。

【タンパク質】をとり入れるうえで脂質の摂取量が多くなりすぎないように、全体のバランスを見ながら食事をすることが大切なポイントになります。