【初心者向け】一番痩せる運動はコレ！ダイエット中にやらなきゃ損の運動ランキングTOP10！
DreamBilld
ダイエット中で痩せるために運動をしている方は多いと思います。少しでも痩せやすい運動をしたいですよね。
一番痩せる運動を知りたい方へ。本記事では、一番痩せる運動ランキングを運動が苦手な初心者さん向けに大公開！
ジムに通わなくても、短期間で効果的に脂肪を落とすことができる簡単なトレーニングやエクササイズを中心に紹介しています。
ぜひ最後までご覧いただき参考にしてみてくださいね！
そもそも痩せる運動の特徴とは？
ダイエット目標を達成するには、効率よく痩せるためのエクササイズを選択していきたいものですよね。
痩せる運動には、以下のような特徴があるので、しっかり覚えておきましょう。
- 消費カロリーが多い
- 長時間続けられる
- 筋肉量を増やせる（基礎代謝がアップする）
- 心拍数が高くなる
ここで嬉しいのが、強度の高い筋トレなどの運動を短時間行うよりも、中程度の負荷の運動を長時間続けた方が結果的により多くのカロリーを消費できる場合もあるということ。
運動初心者さんにもおすすめですね。
また、運動を行う環境（路面の傾斜具合などタイミング）や、体重によっても消費カロリーは変化します。
様々な観点を考慮しながら消費カロリーを計算し、一番効果的に痩せる運動メニューを設定しましょう。
一番痩せる運動は何か？｜ダイエットに効果的なトレーニングランキングTOP10を大公開！
ここからは、一番痩せる初心者でもできる運動は何なのかランキング形式でチェックしていきましょう。
消費カロリーが多い有酸素運動や、家で簡単に取り組める方法など、それぞれ効果や特徴が異なります。
それぞれの消費カロリーについても記載しているので、あなたもぜひランキングを参考にしてカロリー計算を行い、ダイエットを実践してみてください。
第10位. お通じ改善トレーニング
以外かもしれませんが、便秘になると代謝が落ちるため脂肪燃焼率が下がる原因になります。
そのため、ウォーキングや筋トレを頑張っていても、便秘のせいで脂肪燃焼率が悪くなりダイエットの効率を悪くしてしまいます。
勿体無いですよね。
便秘解消に繋がるエクササイズで、カラダの中をキレイにして運動をして痩せやすい体質を作ってあげましょう。
第8位. プランク
プランクは、おなか周りを引き締めてポッコリお腹を解消したい人におすすめなトレーニングメニューです。
腹筋だけではなく、インナーマッスルの腹横筋と呼ばれる筋肉も鍛えられるため、効率よく脂肪燃焼率をアップさせられるのが大きな魅力。
お腹のインナーマッスル（腹横筋）を鍛えることで、姿勢改善や腰痛予防にも繋がります。
プランクは1分で7kcalとカロリー消費量は少ないですが、カラダの機能を高めて脂肪燃焼率を高めてくれるため有酸素運動と組み合わせる事がおすすめです。
第8位. スクワット
http://www.youtube.com スクワットは、筋トレの中でも特に大切なトレーニングメニューです。
下半身にあるお尻や太ももの大きな筋肉を鍛えられるため、効率よく基礎代謝をアップさせられるのが大きな魅力。
また、脚長効果や、姿勢改善による美ボディメイクなどの効果も期待できます。
気になる消費カロリーは、体重にもよりますが100回行って、約40kcal。
カロリー量としては少ないですが、大きな筋肉を鍛えることで痩せやすい体を作ることが出来るため大切な種目になります。
第7位. ウォーキング
ウォーキングは、年齢や運動経験を問わず、お金もかけずに誰でも気軽に行えるのが有酸素運動です。
継続して取り組めば、体脂肪や内臓脂肪の減少が期待できます。
全身運動のため、特定部位だけでなく全身の脂肪を落とす事ができるでしょう。以下が、消費カロリーの目安です。
- 普通歩き60分（約4km）：体重50kgで約158kcal
- おおまた歩き60分（約5km）：体重50kgで約210kcalほど
また、斜面を登るのも効果的なので、坂道をウォーキングコースに取り入れても良いでしょう。
それだけでも消費カロリーが1時間あたりで20kcalほど高まります。
ただし、ウォーキングのやりすぎは食欲が増えて過食の原因になるため注意が必要です。
30分ほどを目安にやるのがおすすめです。
第6位. ステップダイエット
ステップダイエットは、文字通りステップを踏みながら体を動かすシンプルなエクササイズです。
通常のウォーキングよりも大きく足を上げるため、太ももが引き締められる他、カロリーも効果的に消費できます。
ステップ台などを使う運動も消費カロリーが高くおすすめです。
隙間時間に毎日コツコツ積み重ねる事で、消費カロリーアップが目指せます。
第5位.縄跳び
縄跳びは、有酸素運動でも比較的ハードな運動種目。膝に爆弾を抱えている方はお控えください。
消費カロリーが多いため、短時間でもしっかり脂肪を燃やせます。
また、おなかに力を入れながらバランスをとるため、体幹から太もも、ふくらはぎまでの下半身が鍛えられます。
そのため、おなかや下半身の引き締め効果も期待できるでしょう。
女性（体重50kg）が10分間縄跳びをすると、60～70kcalが消費されます。
軽いランニングやウォーキングの1.3～2倍の効果があるといわれており、かなり効率よく取り組めるできるでしょう。
第4位.水泳
水中で行う水泳は、関節への負担が少ないため怪我のリスクも少なくオススメの運動になります。
体温維持のためにエネルギーが消費されるため、陸上の運動よりも消費カロリーが増えやすいのが特徴です。
また、水の抵抗があることで、簡単な動きでもしっかりと筋肉を鍛えられます。
運動時間30分の場合の、大体の消費カロリーはこちら。
- 背泳ぎ：約250～300kcal
- 平泳ぎ：350～400kcal
- バタフライ・クロール：約400kcal
消費カロリーは有酸素運動の中でもトップといえるでしょう。
ただし、運動初心者にはハードルが高い運動・気軽にはできないため、4位となりました。
第3位.自転車
自転車も、有酸素運動に含まれる運動で、ダイエット中の脂肪燃焼に効果的です。
ジョギングと比べて、地面から足が離れているため膝や腰への負担が少ないのもメリットのひとつです。
また、漕ぐスピードによって消費カロリーが変化します。次に、体重約70kg、運動時間30分の場合に消費できるカロリーをご紹介します！
是非、参考にしてください。
- ゆっくり（隣の人と話せるほどの速度）：260kcal
- 少しはやめ（かるく息がきれ隣の人と話すのがやや困難）：310kcal
- 少しはやめ（息がきれて隣の人と話すのが困難）：391kcal
脂肪を効率よく燃やすためには、ややゆっくりのペースで30分ほどで長時間取り組むなど、運動時間を調整すると良いでしょう。
自転車は、ウォーキングなどと比べて下半身の筋肉をたくさん使うため、代謝が上がりやすく痩せ体質をGETしやすいメリットがあります。
景色が変わるため飽きずに続けやすい・家でもエアロバイクを購入すると気軽でできることや、スピードの調整がしやすく強度を気軽にアップさせられることなどから、痩せやすい運動3位にランクインしました。
第2位.HIITトレーニング
HIITとは、4～10分間程度の短時間に、高負荷の運動を繰り返し行うトレーニング方法です。
基本的には、20秒のエクササイズを実施したあとに10秒休憩し、次の種目を20秒実施するという内容になります。
HIITがダイエットでおすすめなのは「運動中」だけではなく「運動後」も脂肪燃焼率が高い状態（アフターバーン効果）が続くことです。
HIITの激しい運動を行った後は、身体が元の状態に戻ろうとしてたくさんの酸素を消費するので、代謝の高い状態が24時間も続きます。
そのため、カロリー消費量は一般的な有酸素運動の6～10倍といわれており、忙しい人でも短時間で効率よく痩せられるのが大きな魅力です。
運動後まで含めると、消費カロリーは大きく1位に匹敵しますが、激しい運動で初心者さん向けではないため2位です。
第1位.ランニング
ランニングは、有酸素運動といえば外せない運動です。
ランニングを30分実施した場合、消費されるカロリーは、200～300カロリーとなります。（体重や速度で変動します）
お茶碗一杯のご飯のカロリーが約240カロリーであるため、30分のランニングはご飯一杯分のカロリーを消費することができます。
より消費カロリーを多くしたいのであれば走る速度を高めることをおすすめします。
早く走れば走るほど消費カロリーを増やすことができます。
この際、時間を伸ばすのは避けましょう。
長時間の有酸素運動はストレスホルモンの「コルチゾール」が増えるため食欲が増えるといわれています。
ランニングでカロリーを消費しても、食欲が増え食べ過ぎてしまえば意味がありません。
30分ほどのランニングを目安に、長時間やる場合は4時間あけてから再度ランニングを30分おこなうことおすすめします。
そのことでストレスホルモンの分泌量を抑え、脂肪を効率よく燃やすことができます。
ランニングは、自分のペースに合わせて長時間続けやすい他、環境や費用もかからず燃焼効果も高い運動のため、第1位です。
【要注意】食事を変えなければ痩せられない！
最後にこれだけは言っておきます。
痩せるためには食事8／運動2の割合で食事の内容がとても重要です。
理由は簡単。
運動を頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方がラクに大きな結果に繋がるから。
30分のウォーキングよりも夜の白米を控える方がカロリーが抑えられて痩せやすくなります。
でも、食事を抜くダイエットはリバウンドのリスクが高くなります。
食べないダイエットは健康にも良くないですし、おやつとかをついつい食べてしまう原因に。
短期化で無理に痩せるダイエットは、元の体重に戻るのもあっという間です。
そのため、下記の3つを意識するといいです👇
- 必要なカロリー量の食事はしっかり食べること
- 運動で代謝を高めて痩せやすい体をつくること
- カロリーを適切な量で抑えること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにストレスなくダイエットを成功に繋げられますよ。
最後に
いかがでしたか？今回のおすすめ有酸素運動TOP10の中から、自分にあった運動をみつけて実施してみてくださいね！
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