女性が腹筋を割るために必要なのは腹筋より「○○」をする。運動が苦手な人でも割れた“美しい腹筋”を作る方法と筋トレメニュー【ダイエット】
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引き締まった美しい体に欠かせない、くびれた腹筋・割れた腹筋。
しかし、お腹は簡単には変わりません。ただし、幾つかの条件をクリアすることでキレイに腹筋を割ることができます。
その条件とは、腹筋をするより○○をすることなんです。
今回は、腹筋を割るためにやるべきことを２つにまとめて紹介します。
腹筋よりも先にやるべきこと２つ
あなたは腹筋を割るためにやるべきことは何だと思いますか？
まず「腹筋トレーニング」を考える人が多いと思います。
実はその考えは「NG」です。
腹筋トレーニングをすることは間違えではないですが、その考えだけでは腹筋は割れません。
では、腹筋を割るために必要な「腹筋トレーニング意外の内容」は一体どのようなことでしょうか？
それは大きくわけて二つ
①体脂肪率を20~23％にする
②骨盤のゆがみを解消すること
です。詳しく見ていきましょう。
①体脂肪率を20％にする
女性の皆さんの腹筋が割れていない理由は、腹筋がないからではなく「腹直筋の上に蓄積している皮下脂肪が原因」です。
腹筋が皮下脂肪に埋もれているため見えていないのです。
逆に痩せてカラダが細い人は、筋肉がなさそうに見えてもシックスパックが表面に出てきているでしょう。
なぜなら、皮下脂肪が薄いためです。
もともと腹筋は誰でも割れているので、皮下脂肪を少なくするだけでシックスパックになることが可能です。
では、どのくらい皮下脂肪を減らすべきなのでしょうか？
それは、女性であれば体脂肪率を「20%」にすることです。
体脂肪率が30%の状態で腹筋トレーニングを頑張っていても、体脂肪率を落とさない限りは腹筋は割れないという事です。
②骨盤のゆがみを解消すること
実は、腹筋のトレーニングを頑張っていても骨盤の歪みにより姿勢が崩れることで「ポッコリお腹が解消されないという」ことに繋がります。
その理由は、「内臓器の位置が下がるため」です。こちらの画像を見てください。
画像の一番左「骨盤前傾型（反り腰）」は腹筋が弱くなりやすくなります。
腹筋には臓器を正しい位置に保つ役割があるため、骨盤が前傾に歪むと臓器が下がりポッコリお腹に繋がる原因になります。
画像の一番右「骨盤後傾型（スウェイバックなど）」は猫背になりやすく、腰が丸まり内臓が下垂してお腹が出て、お尻も垂れてきます。
このように、骨盤の歪みはお腹を引き締めるためにも改善すべき重要なポイントになります。
骨盤の歪みを治すために大切なエクササイズはこちらの動画をやってみてください。
効率よく体脂肪を落として綺麗に割れた腹筋を手に入れる3つの方法
先ほど、綺麗な腹筋を手に入れるためには体脂肪率を落とすことが大切とお伝えしました。
では、どうすれば効率よく脂肪を落とす事ができるのでしょうか。
今回は３つ紹介していきすので、是非参考に実施してみてください。
①体脂肪を落とす食事管理をおこなう
体脂肪を減らすために、運動と並行して食事のコントロールも行いましょう。ダイエットは「食事8割／運動2割」です。
体脂肪率を減らすダイエットをする際、食事を食べないなど断食をする人がいますが、それはカラダづくりのために適切ではありません。
食事を摂らずに体重を落とすと、体脂肪だけでなく筋肉も一緒に大きく減少させてしまうからです。
一時的に体重や体脂肪が減るかもしれませんが、リバウンドが起こる確率が高くなります。それは健康にも精神面にもよくありません。
基本はたんぱく質を中心に、糖質と脂質は控えめな食事を心がけること。
体脂肪を減らす食事方法としては、「痩せる食事」ではなく「健康的な食事」をまずは心がけてみてください。
②腹筋だけではなく「大きな筋肉」を優先して鍛える
まず、筋肉が増えると基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすくなり、体脂肪を落としやすくなります。
では、筋肉を効率的に増やそうと思ったら、どこから鍛えますか？
そう、大きい筋肉から鍛えると効率的ですね！大きい筋肉は筋肉量が増えやすいため、効率よく代謝を高める事ができます。
小さい部位の筋肉を付けるよりも、大きい部位の筋肉を鍛える方が、体全体の筋量を上げるには近道なんです。
つまり、
大きい筋肉を鍛える → 筋量が効率的に増える → 基礎代謝が増える → 体脂肪が燃えやすくなる → 脂肪が落ちて腹筋が目立つようになる
という流れです。
大きな筋肉のランキングTOP10をチェックして、痩せやすい体質を作るために鍛えてあげましょう。
1位：大腿四頭筋 (太もも前）
2位：大臀筋 (お尻)
3位：三角筋 (肩)
4位：ハムストリングス (太もも裏)
5位：大胸筋 (胸)
6位：上腕三頭筋 (二の腕)
7位：ヒラメ筋 (ふくらはぎ）
8位：広背筋 （背中）
9位：僧帽筋 （首〜肩〜背中）
10位：上腕二頭筋 (力こぶ)
ランキングを見てみると、太ももやお尻・太もも裏の下半身にある筋肉が上位にあるのが分かりますね。
このように「下半身」には非常に大きな筋肉があります。
効率よく大きく筋肉を鍛えるには「下半身の筋トレ」は必須でしょう。
大きな筋肉を鍛えることができるエクササイズ動画を載せておきますので是非やってみてください！⇓
③筋トレと組み合わせて有酸素運動を実施する
体脂肪を減らすためには有酸素運動も必要です。
どんなに筋肉を増やしたとしても、筋肉の上に脂肪がついていては、いつまでたっても腹筋は現れません。
腹筋を割ろうと、腹筋運動だけ熱心に取り組んでいる人がいます。しかし、それは非効率です。
なぜなら、腹筋運動の消費カロリーはとても少ないからです。100回やっても20kcalしか消費できません。
有酸素運動のウォーキングは60分で189kcalのエネルギーを消費できます。比べるとかなりの差がありますよね。
そのため、シックスパックを作りたいなら全身の筋トレに加えて、消費カロリーの多い有酸素運動を行いましょう。
ちなみに、有酸素運動のやり方を間違えると脂肪が効率よく燃えず損します。
こちらを読んで有酸素運動で効率よく脂肪を燃やせるようにしていきましょう。⇓
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シックスパックを作る自重筋トレメニュー
数ある腹筋のエクササイズの中で、とくに美腹筋を作るためにおすすめの腹筋トレを3つ紹介します。
①プランク
こちらの動画では、【3分で腹筋100回よりポッコリお腹解消ができるプランクメニュー】をご紹介しています。
ダイエットは大変な時もあるかもしれませんが、毎日の習慣をつなぎ、痩せる健康的な習慣を身につけていきたいという方は一緒にやってみましょう。
今回のプランクエクササイズを、綺麗なお腹周りを手にいれいるためにぜひ参考にしてみてくださいね。
②初心者向き腹筋トレメニュー
お腹を引き締めたいけど腹筋が苦手。という方は今回の【初心者向け腹筋トレ】がオススメです。
動きもシンプルで簡単だから筋トレ初心者にも安心です。
今回の腹筋トレでお腹の筋肉を鍛えて、ポッコリお腹を改善しましょう。
③腰ひねり立ち腹筋
ダイエット初心者の30代主婦が3週間で2㎏痩せた「腰ひねり体操」です。
「朝起きてからも、しばらくぼーっとしてしまう」
「お腹の脂肪を綺麗に落として痩せたい」
「起き上がる腹筋をすると腰が痛い」
そんな悩みはありませんか。
今回のエクササイズは、そのようなお悩みを解消することができるのはもちろん
朝から夜まで1日脂肪を燃えやすくしてあげることも可能です。
朝の痩せやすいタイミングで腹筋運動をして、素敵な1日をスタートするためにぜひ参考にしてみてください。
自分で食事や運動をコントロールすることが難しい人へ
理想的なカラダ作りには運動と食事の管理はもちろん、継続できる仕組みが必要です。ただし、自分で全てをコントロールするのは難しいと感じる方も多いのでは。
そんな時はプロに相談するのがオススメです。
本気で今のカラダを変えたいと思う方は相談してみるのがおすすめです。
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