知らないとやばい…。プロテインを飲んで痩せる人と太る人の特徴
先日、このような質問が50代の主婦からきていました。
プロテインは太るから飲まない方がいいと会社の人に言われた…。ほんとですか?
アスリートがよく利用するプロテイン。
最近では健康増進や女性のダイエット目的にも利用されるようになりました。プロテインを初めて摂取するときに気になる1つが、「プロテインを飲むと太るのか?」といった、疑問ではないでしょうか。
プロテインを飲むと太るといわれることがありますが、実際にはプロテインそのものが特別に太りやすいわけではありません。しかし、プロテインの飲み方によって体脂肪が増える可能性があります。
今回の動画では
・プロテインを飲むべき人
・ダイエット中の正しいプロテインの飲み方、種類の選び方
をしることができるのでダイエット中の方はぜひ見てください。
プロテインとは
プロテインはタンパク質を主成分とした粉末です。
また、プロテインには種類があることをご存じでしょうか。
それは「ホエイプロテイン」と「ソイプロテイン」があります。他にもたくさんのプロテインの種類がありますが、こちらのふたつを聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。
それぞれの違いを見てみましょう。
- ホエイプロテイン: 乳清(ヨーグルトやチーズを作る際に分離される水溶液)から作られ、高たんぱく質で低脂肪、低カロリーです。筋トレなどの運動後に飲むことに適しています。また、吸収がはやく摂取後1~2時間で吸収されるため、タンパク質が素早く筋肉に届きます。
- ソイプロテイン: 大豆から作られ、植物性たんぱく質が豊富です。また、吸収が緩やかで摂取後5~6時間で吸収されます。素早くタンパク質を筋肉に届けたい運動後には不向きですが、腹持ちがよく無駄な食欲を抑えてくれるため間食など朝食、夜ご飯のタンパク質摂取におすすめです。
ホエイプロテインとソイプロテイン、どちらを買えばいいか悩んでいる方は
・筋肉を効率よくつけて代謝を高めたいなら運動後に適したホエイプロテイン
・間食や食事のタンパク質摂取のために置き換えてプロテインを飲みたい人はソイプロテイン
こちらを基準に選ぶといいです。私は筋トレ後のタンパク質摂取にはホエイプロテイン、食事や間食でのタンパク質摂取ではソイプロテインを飲むようにしているので二刀流です。
プロテインを飲むべき人
それは一日のタンパク質量が足りていない人です。
1日に必要なタンパク質量は
・健康維持=体重×1g
・筋肉をつけたい/ダイエットをしている/運動をしている=体重×2g
を目安にするといいといわれています。ダイエットをしている60㎏の人は一日にとるべきタンパク質は120gです。これはコンビニの手のひらサイズのサラダチキン4~5個です。一日にサラダチキンを4~5個食べるのが難しい人もいますよね。
このように日常でタンパク質を摂るのが難しい人。
トレーニングをしている人や筋肉をつけたい人。
ダイエットなどカロリーを少なくしている人はタンパク質の必要量が多くなり普通の食事でタンパク質量を満たすのが大変。
その際はプロテインを活用してタンパク質を摂取するといいです。逆に1日に必要なタンパク質量がお肉やお魚の食材からとれていれば無理に飲む必要は無いです。
しかし、プロテインも飲み方を間違えると太る原因になります。ここからはプロテインを飲んで太る人と痩せる人の特徴を紹介します。
プロテインを飲んで太る人
・飲み過ぎている
プロテインを飲むと太るかどうかは、飲み方次第です。実際に体脂肪が増えるかどうかはカロリー収支で決まります。
低カロリーなプロテインでも飲みすぎたら摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体脂肪が増える可能性があります。
プロテインが太る直接的な原因となるのではなく、どんな食品でも一日の摂取カロリーをオーバーすると太るので、適切な量を摂取するようにしましょう。
・食事の置き換えとしてプロテインしか飲んでいない
よく、食事の置き換えでプロテインしか飲んでいないという人がいます。例えば朝ごはんでプロテインだけ…。など
マジで太りやすい体質になるだけなのでやめてください。プロテインに含まれる栄養素はタンパク質です。糖質や脂質が少ないため食事の置き換えで食べる場合は、「糖質のごはんや果物」「脂質のオリーブオイルやアボカド」などを加えてください。
栄養素のバランスが崩れると代謝が落ちて痩せにくくなりますので要注意です。
・ホエイプロテインを牛乳や豆乳で割って飲んでいる
牛乳・豆乳にはタンパク質はもちろん、脂肪分も含まれています。そのため水よりも牛乳や豆乳でプロテインを割ると消化に時間がかかり、身体にゆっくりと吸収されます。ホエイプロテインのメリットは吸収がはやいこと。
牛乳や豆乳で割ることでホエイプロテインの良さを無くすことになります。運動後で体に素早くタンパク質を筋肉に送りたい場合は牛乳や豆乳ではなく水で割るようにしましょう。
間食を控えるために腹持ちを良くしたい方や、就寝中の血中アミノ酸濃度を長くキープしたい方は、牛乳や豆乳でホエイプロテインを割るといいです。ただし、牛乳や豆乳にもカロリーがありますのでプロテインのカロリー∔牛乳や豆乳のカロリーでカロリーが高くなります。飲みすぎには注意しましょう。
プロテインを飲んで痩せる人
・一食当たりの摂取量を気にしている
ダイエットに最適なプロテインの一食あたりの摂取量はご存じでしょうか。それは「20~30g」のタンパク質摂取量にすること。理由は1食あたりのたんぱく質摂取量の目安は、20~30g(たんぱく質量)が効率よく体内に吸収できるからです。
もちろん、プロテインの商品にもよりますが僕が飲んでいるプロテインではスプーンすりきり2杯でタンパク質が20~30g摂取できます。
・糖質と一緒にプロテインを飲んでいる
実は、プロテインに含まれるたんぱく質は糖質と一緒にとることで、タンパク質の吸収率を高めて筋肉をつくりやすくなります。筋肉がつけば代謝が上がり痩せやすく太りにくくなり、ダイエットを効率よく進めることができます。
プロテインに加えて「でんぷん質の糖質」を含むごはんやパン、麺類や和菓子と組み合わせることがおすすめです。
ダイエットを頑張っているのに痩せられないあなたへ
いかがでしたか?今回紹介したプロテインを飲んで痩せる人と太る人の特徴。参考になりましたか?
是非、ストレスフリーでダイエットを進めるためにも、正しいプロテイン摂取でダイエットに取り入れて役立ましょう。
ダイエットで一番大切なのが「一日の食事バランス」。食事のバランスが整っていないと、ダイエットを頑張っていても痩せることは難しいです。
とは言っても、「自分で正しく食事を整えられているのか分からない。」と悩んでいる方も多いと思います。
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